Claves para llevar una dieta sana y equilibrada

Llevar una alimentación sana, equilibrada y que, además, nos permita mantener los kilos a raya, no es fácil, por eso cada vez son más personas, de todas las edades, las que se interesan por cuáles son las claves que nos permiten comer de un modo más adecuado.

Diez preguntas básicas sobre nutrición que seguro resolverán algunas de nuestras dudas.

Pregunta: ¿Es posible comer de todo y no engordar a la vez? Si es así, ¿cómo podemos conseguirlo?

Respuesta: Sí se puede, siempre y cuando comamos equilibradamente, ni en grandes cantidades, ni abusando de dulces y, sobre todo, de las grasas. Puedes consumir todo tipo de productos y debes hacerlo, ya que en la variedad está el equilibrio. El problema es que nosotros comemos más calorías de la que consumimos.

Deberíamos tener una alimentación equilibrada y dedicarle un tiempo al ejercicio físico. Es aconsejable, aunque depende mucho de la persona, un mínimo de una hora de ejercicio al día: puede ser de gimnasio, caminar una a buen paso, prescindir de los ascensores, bajarse una parada antes en el autobús... siempre se puede sacar un rato para hacer una actividad física.

P: ¿Existe el llamado efecto rebote en las dietas?

R: El efecto rebote consiste en volver a engordar el peso que habías bajado con un régimen de adelgazamiento. Normalmente sucede cuando una persona no se preocupa del mantenimiento, que es la segunda fase fundamental de una dieta: primero se pierde peso y luego se mantiene. Ésta es una lucha continua para médicos y  Pacientes con problemas de sobrepeso.

Además, si una persona hace una dieta que no es personalizada, una dieta que sale en una revista, en un periódico, que se la cuenta la vecina o la amiga, potenciamos ese efecto rebote, porque estamos ante una dieta no individualizada. En cada persona influyen muchos factores y hay que estudiar a cada uno de los pacientes, buscarle un peso sano tras hacer un estudio exhaustivo.

Os aconsejo siempre hacer una dieta personalizada elaborada por un médico, y luego continuar con el mantenimiento para evitar el efecto rebote. La gente se cree que el mantenimiento es otra dieta, pero no es así: estamos complementando la alimentación y mejorando nuestra nutrición para no volver a coger esos kilos perdidos.

P: ¿Por qué existe tanta preocupación por la fibra? ¿En qué nos beneficia ingerir esta sustancia y dónde podemos encontrarla?

 R: La fibra es un elemento básico de la alimentación. Salvo alguna patología extrema, la fibra debe ser parte indispensable de la dieta. La encontramos en las frutas, hortalizas, verduras, cereales, etc. Con la fibra que ingerimos en estos alimentos debería ser suficiente. Si no tomamos fibra mediante estos productos en nuestra alimentación habitual, necesitaremos un aporte extra. La fibra sirve para mejorar el tránsito intestinal.

P: ¿Qué opinión os merecen los productos enriquecidos, es decir, leche, yogures, zumos u otros productos envasados enriquecidos con vitaminas, minerales, ácidos grasos u otro tipo de nutrientes?

R: Os aconsejo ir al mercado y que se aprovechen de lo sanos que son los productos frescos. Por otra parte, no es tan verdad todo lo que ponen en estos artículos. Yo os digo, que se lean bien los ingredientes de lo que compran. No somos conscientes de que quizá estemos tomando sal, azúcares, ciertas harinas y determinados aceites que no necesitamos en nuestra alimentación.

Si llevas una alimentación equilibrada y variada, no te hace falta ningún producto enriquecido, consigues de los alimentos las suficientes vitaminas, minerales o fibra. Otra cosa es que haya personas con carencias, pero aquí ya tendríamos que personalizar la alimentación de esa persona concreta.

  P: ¿Qué piensas de las dietas milagrosas? ¿Son peligrosas para la salud?

R: Decididamente sí son perjudiciales. Las “dietas milagro” deberían prohibirse, porque producen desajustes en el cuerpo y, si se abusa de ellas, pueden romper el metabolismo de quien las practica: esas personas pueden ser candidatas a tener siempre tendencia a engordar o a adelgazar. En una dieta bajo control médico siempre vas perdiendo peso equilibradamente y progresivamente: eso es lo sano.

Las dietas drásticas y los productos milagros deberían estar prohibidos. Este tipo de información es nefasta y hay que tener mucho cuidado con estos temas sobre todo con los adolescentes, que son muy vulnerables ante la influencia de la moda y la tiranía de la imagen.

P: El 20% de la población española es obesa, a pesar de que en España se goza de la alabada dieta mediterránea. ¿Cómo es posible?

R: Es posible porque no estamos llevando a la práctica esta dieta. La gente no come fruta, no come verdura, no come legumbre ni pescado. El problema es que estamos perdiendo los valores de la dieta mediterránea. Cada vez más la gente tiende a la comida rápida, a la comida prefabricada. Por ejemplo, al niño es más fácil darle bollería industrial que hacerle un bocadillo, darle un batido enriquecido, a que tome un buen vaso de leche en casa. Nosotros mismos no utilizamos la llamada dieta mediterránea que se alaba en todo el mundo.

P: ¿Qué opinas de los complejos vitamínicos?

R: Partimos de la base de que las vitaminas no son medicinas, las encontramos en los alimentos. Una persona bien nutrida ya toma suficiente aporte de vitaminas y no necesitamos esos complejos. Aunque, claro, puede suceder que una persona tenga un estado carencial o que su cuerpo tenga mucho desgaste por actividad o enfermedad y los necesite. Pero si una persona come bien, no necesita ningún suplemento.

P:Otro tema fundamental es la comida rápida, cada vez másextendida¿Qué se puede hacer para comer bien en un fast-food? 

R:Si no tienen más remedio que acudir a estos lugares, ten cuidado con lo que pides y conseguirás comer bien y de un modo saludable. Poco a poco están cambiando los menús de estos establecimientos y mejoran en variedad, así que podemos recurrir a ensaladas. Si nos gusta mucho la carne de hamburguesa, podemos pedir una, pero no consumiremos ni el pan ni las salsas y así tendremos una ensalada y una pieza de carne.

O bien, podemos optar por las hamburguesas de pollo, con ensalada y pechuga a la plancha. Te tomas tu refresco light y no estás engordando. Evidentemente lo que no debes comer por sistema es la hamburguesa con el pan, el kétchup, la mostaza, las patatas fritas y el helado. No se puede abusar.

P: ¿Y qué sucede con los refrescos?

R: Si tú te tomas sólo un refresco de cola cada día, no pasa nada. El problema es que hay gente que come con uno o dos litros de refresco. Una bebida de este tipo de vez en cuando no viene mal, pero ingerir todos los días un litro de refresco de cola no es sano, pero ni un litro de refresco de cola ni de naranja, ni de limón, con o sin burbujas. Como siempre, hemos de tener un control.

P: ¿Qué opinas de las bebidas alcohólicas como el vino o la cerveza, 

incluidas en la pirámide alimenticia? ¿Y respecto al agua?

R El vino no es malo y la cerveza tampoco. Pero si haces un régimen de adelgazamiento, sí son bebidas negativas, sobre todo por el alcohol que contienen, si tienes que perder bastante peso, no puedes ni probarlas. Si tienes que perder 3 kilos, pues te diré que puedes tomar un vinito o una cerveza el fin de semana, pero no se puede abusar. En su justa medida, todo es aceptable.

Respecto al agua, es obligatorio beber dos litros de agua al día, seas como seas, joven, mayor, hombre o mujer. Es un hábito necesario como la ducha. Yo siempre digo: "hay que ducharse por dentro igual que por fuera".

Comida y emociones

El deseo de comer cuando no se tiene hambre es un buen indicador de que se desea algo menos perceptible que la comida, pero muchas veces no  se sabe que es.

En estas ocasiones la comida se convierte entonces en nuestro refugio y a veces acudimos a ella por insatisfacción, aburrimiento, problemas cotidianos y también muchas veces para gratificarnos por logros alcanzados.

Y es que desde niños nos han inculcado la idea del alimento como premio ,castigo o también como alivio a distintas dolencias: si nos caíamos y llorábamos, nos consolaban con la promesa de regalarnos golosinas; si nos rehusábamos a tomar la sopa o comer pescado, nos quedábamos sin postre; si sacábamos buenas nota en el colegio nos premiaban con dulces y chocolates etc.… es cierto que gratifican, alivian el dolor y la tensión creando un efecto biológico reconfórtable pero solo es temporalmente, luego nos quedamos con la consecuencia de los excesos cometidos y la confusión de no saber en qué momento nuestro organismo necesita de los nutrientes esenciales para cubrir las necesidades vitales.

Hambre o Ansiedad

Estos hábitos incorrectos construidos desde pequeños dificultan detectar las verdaderas necesidades alimentarías.

Es preciso comer siempre que se tenga hambre, tenemos que aprender a escuchar lo que nos dice nuestro cuerpo; él sabe cuándo, cuánto y qué quiere comer por sus necesidades nutricionales; él es el que necesita de los alimentos para mantenernos saludable.

El ingerir al menos las cuatro comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda y cena) en los horarios (no dejando pasar más de 3hs. entre una comida y otra) y cantidades adecuadas ayudará a detectar con naturalidad la verdadera sensación de hambre.

Que la comida no sea tu refugio ni tu castigo

Algunas personas utilizan el alimento como un aislante emocional del malestar que les provoca llevar una vida sin sentido y carente de motivaciones.

Con el fin de protegerse, comen más o menos alimentos creyendo que los mismos ayudarán a satisfacer o resolver sus problemas emocionales, huyendo y refugiándose en el consuelo, el olvido o la satisfacción que les provoca comer.

Hay personas que castigan a su cuerpo con dietas restringidas como si él fuera su peor enemigo creyendo que la solución a sus problemas es adelgazar pensando que sus dificultades se deben a esos tres, cinco o diez kilos de más.

La falta de autoestima puede empujarnos a buscar erróneamente soluciones a través de la comida pero lo único que se consigue es ir deteriorando la salud mental y física.
Lo cierto es que el momento de comer no implica únicamente la satisfacción de una necesidad biológica, sino también sicológica igualmente importante.

Por lo tanto la buena alimentación es mucho más que proveer al cuerpo de los nutrientes que necesita para estar perfectamente sano; comer es placer y también un acto social destinado a establecer lazos afectivos.

Aprender a saborear los alimentos

La comida debe ser una ocasión para compartir y disfrutar; es importante darle el lugar, el tiempo y la tranquilidad que merece.

Comer rápido equivale a no registrar lo que se come y las ganas de saborear un buen menú seguirán intactas.

En cambio cuando los minutos no nos corren porque estamos organizados le damos tiempo a la comida para que llegue al estómago y a los jugos digestivos para que comiencen el proceso de digestión, experimentando la sensación de saciedad totalmente liberados del malestar que produce engullir los alimentos por falta de tiempo.

Identificar las situaciones críticas

La comida está directamente relacionada con lo emocional por lo tanto debemos reconocer aquellas situaciones que puedan afectar nuestra alimentación y por lo tanto nuestro bienestar.

Es de mucha utilidad tomar nota de todo lo que ingerimos, también prestar atención a nuestro entorno, como por ejemplo, si estamos solos o acompañados, cual es nuestro estado anímico (Aburrido, triste, alegre), si el lugar es agradable o no. si nos tomamos el tiempo necesario. etc.

Explorar todos estos datos y volcarlos en un registro diario es de mucha utilidad para examinar nuestra conducta y que situaciones emocionales influyen a la hora de alimentarnos.

La vida cotidiana nos enfrenta todos los días a distintas situaciones más o menos complejas que resolver y de las cuales no podremos huir, por lo tanto buscar otras alternativas para canalizarlas será más saludable que solo tratar de resguardarse a través de la comida.

DEL PLACER A LA OBSESIÓN

En una sociedad cada vez más influenciada por los perfiles de la belleza y por la oferta de alimentos funcionales, no es de extrañar que muchas personas acaben desarrollando una cierta obsesión por la comida.

Hoy en día cualquiera es susceptible de obsesionarse con la comida. El bombardeo de imágenes de cuerpos de modelos estereotipados, en los que la delgadez es sinónimo de éxito y felicidad, es un factor que determina que muchas personas quieran seguir estos patrones. En consecuencia, y para conseguirlo, es mucha la gente que intenta seguir todo tipo de dietas, que, en muchos casos, no son en absoluto saludables y alteran de sobremanera la forma de alimentarse. Por otro lado, en los últimos tiempos, la industria alimentaria ha generado la tendencia de lanzar al mercado productos funcionales, como la leche enriquecida con omega-3, los yogures con fitoesteroles o los cereales fortificados, entre muchos otros. Éstos se presentan como un alimento que debe cumplir una función específica para el organismo. Ahora bien, quizá por una mala interpretación de la finalidad de dichos alimentos, hay gente que los consume en exceso, llegando a restringir la ingesta de otros tipos de comida. Por ello, el estilo de vida de un ciudadano medio- que no come sólo para sobrevivir, sino que también lo hace, en gran medida, por placer- puede dar lugar a un mal uso de los alimentos. Esta alteración de la conducta, que, a priori, no parece demasiado perjudicial, puede desembocar en una obsesión con consecuencias realmente negativas para el organismo, la mente y el modo de vida habitual.CONTAR LAS CALORÍAS O CONSUMIR SÓLO PRODUCTOS DE CULTIVO ECOLÓGICO PUEDE DERIVAR EN UN TRASTORNO ALIMENTARIO
Señales de alarma

La obsesión por la comida no es un fenómeno que tenga lugar de la noche a la mañana, ni tampoco un hecho que afecte por igual a todas las personas. En realidad, hay personas más susceptibles que el resto a alternar la manera de pensar sobre la alimentación."En general las personas que se obsecionan por la comida coinciden en un perfil con rasgos obsesivos- compulsivos, generalmente perfeccionistas, con exigencias elevadas sobre sí mismas". Este tipo de personas, así como las de su entorno, deben tener especial cuidado ante la posible aparición de una conducta obsesiva. La manera de prevenir que esto ocurra es prestar atención a los síntomas o señales que aparecen ante este problema. En este sentido,"los signos que nos alertan de que la persona se obsesiona con la alimentación y nos puede ayudar a detectar el problema son la irritabilidad, los cambios brucos de carácter y de humor, una excesiva preocupación, ansiedad, pensamiento inflexible, dedicar mucho tiempo a pensar en la alimentación, padecer sentimientos de culpa al saltarse las propias normas dietéticas y comer algo prohibido, comer a escondidas y no disfrutar de la comida". Asimismo, la obsesión puede no caer únicamente en los alimentos que se consideran saludables; también pueden producirse restricciones en el consumo de aquellos que se consideran perjudiciales para la salud o que contienen demasiadas calorías. En estos casos se puede llegar a conciderar ciertos alimentos como tabúes e incluso suprimirlos completamente . Esta forma de actuar es peligrosa, ya que eliminando determinados alimentos o grupos de alimentos también pueden suprimirse algunos nutrientes y llevarse a cabo una alimentación desequilibrada y poco saludable. En esta materia, "sin ninguna duda, todo lo que se convierte en una prohibición o algo tabú no puede ser sano. Se puede reducir el consumo de algunos alimentos perjudiciales para la salud sin llegar al extremo de la prohibición".Dietas milagrosas.Un factor de riesgo influyente en la aparición de conductas obsesivas en el ámbito de la alimentación es la oferta de dietas de todo tipo. En muchos casos, se trata de dietas que no tienen en cuenta el impacto que pueden tener sobre la salud y que se basan exclusivamente en reducir peso, careciendo de fundamento científicos. La mayoría de veces se trata de dietas que no sólo venden una fórmula para adelgazar con rapidez sino que también infunden la necesidad y el deseo de seguirlas.
Cuando iniciamos una dieta concreta debemos hacerlo siempre con un objetivo muy claro y con la ayuda profecional necesaria. bajar esos kilos de más es un sacrificio y requiere voluntad por nuestra parte si queremos tener éxito. Se debe desconfiar siempre de las dietas milagro que prometen bajar de peso rápido, aquellas extravagantes, las de un solo alimento (ya que, por definición, están desequilibradas) y las que abusan de alimentos altamente calóricos en diferentes combinaciones. Debemos aprovechar siempre el inicio de una dieta para incorporar hábitos saludables que seamos capaces de mantener a posteriori, y ello nos ayudará a evitar el famoso efecto "yoyó".

CONSUMIR ALIMENTOS FUNCIONALES ES BUENO, SIEMPRE QUE NO MODIFIQUE NUESTROS HÁBITOS NUTRICIONALES

Alimentos funcionales

Del mismo modo, también es necesario prestar atención y tener cuidado con dietas que, no siendo perjudiciales, puedan inculcar malos hábitos que persistan al finalizarlas y generen desequilibrios nutricionales a largo plazo. En cuanto a los alimentos funcionales, "consumir este tipo de alimentos es una buena idea y nos ayuda a mantener una alimentación sana, aunque la mayoría de las veces el aporte extra sea muy limitado y , por tanto, su repercusión sea mínima". Así, el peligro potencial en este tipo de alimentos reside en que lleguen a sustituir otro tipo de comida , con los consecuentes efectos para el organismo.

No caer en el error

La obsesión por la comida es un mal que puede evitarse siendo consciente de la importancia de una buena alimentación y siguiendo ciertas directrices fundamentales. Tener, en general unos hábitos de vida saludables, vigilar el estrés, respetar los horarios de trabajo, tener momentos de ocio y relaciones sociales, incorporar el ejercicio físico en el día a día (aunque sea ir de compras caminando), cuidarnos y expresarnos a nivel emocional, permitirnos errores...son algunos de los consejos para no desarrollar una obsesión. Y debemos saber que " el exceso de control acaba generando descontrol".

Te expongo brevemente las proporciones ideales que tendríamos que tener en cuenta para mantener una buena dieta: "debemos imaginarnos un plato dividido en tres partes, el primero rico en hibratos de carbono básicamente arroz, pasta pan cereales...); el segundo, en proteínas de alto valor biológico (pescado, carne, ave, huevos...) y el tercero, debería consistir en una buena porción de ensalada y/o verduras frescas y otras de frutas".

En cuanto al aporte necesario de vitaminas y minerales diarios, se recomienda la ingesta de, como mínimo, cinco raciones diarias de frutas y verduras variadas.

Obsesionarse con la alimentación, restringir unos alimentos y abusar de otros es una conducta que puede pasar factura y acercarnos a cruzar la línea que separa la mera observación de lo que podría ser un trastorno alimentario.

PERDER KILOS SIN PERDER NUTRIENTES

Con la nutriterapia, se puede. Se trata de eliminar peso dándole al cuerpo lo que necesita

Las reglas básicas son dos: por un lado, no dejar pasar más de dos o tres horas entre comidas, porque el organismo aprovecha el triple de lo que se toma y el deposito graso aumenta para tener reservas; por otro lado, elegir alimentos bajos en calorías.

¿Y QUÉ COMO?

-Desayuno: fruta, café natural o té con leche. Alternar dos tostadas integrales con aceite de oliva y tomate con cereales integrales.

-Media mañana: un yogur desnatado o una fruta, o los dos.

-Almuerzo: elige proteínas preparadas a la plancha, el micro, horno o parrilla, acompañadas de verduras (patatas no). Pescado, aves, carne roja (una vez a la semana) y legumbres (dos).

-Merienda: fruta, un yogur o un té sin azúcar con dos galletas integrales.

-Cena: dos o tres horas antes de dormir. Pescado, pechuga de pollo con verduras, huevos en tortilla o cocidos, con ensalada.

¡PROHIBIDO!

-Postres y embutidos.

- Bebidas alcohólicas.

-El arroz, una vez en semana en el almuerzo. La medida es una taza de té una vez cocido.

-La pasta, una vez por semana en el almuerzo.Toma sólo medio plato 100g.

-sopas y cremas, elabóralas con verduras verdes.

-Una copa de vino tinto, es buena en el almuerzo y otra en la cena, porque es antioxidante.

-Dos litros de agua al día.